בשר הוא מקור חשוב לחלבון, לברזל, לאבץ ולחומרים נוספים בתזונה. עם זאת, צריכה מוגזמת של בשר, בייחוד בשר מעובד ועתיר שומן רווי, עלולה להעלות את הסיכון למחלות כרוניות שונות. לכן חשוב לדעת כיצד לצרוך בשר בריא ובצורה מאוזנת. כאן נסקור את מה שחשוב לדעת על צריכת בשר נכונה – מהם סוגי הבשר המומלצים יותר או פחות, טיפים לשמירה על בריאות וגם שלושה מתכונים טעימים וקלים להכנה עם בשר בריא.
סוגי בשר מומלצים לצריכה בריאה
יש בשר בריא בכל מיני סוגים, והם שונים זה מזה בערך התזונתי שלהם ובהשפעה שלהם על הבריאות.
- בשר עוף – בשר עוף, ובייחוד החלקים הרזים כמו חזה, הוא מקור מצוין לחלבון דל שומן. חזה עוף מכיל רק כ-1 גרם שומן ל-100 גרם בשר. בנוסף, הוא עשיר בוויטמינים ומינרלים כמו ויטמין B, ניאצין וסלניום. מומלץ לאכול חזה עוף בלי העור כדי להימנע משומן רווי ועודף קלוריות
- בשר בקר – בחירה נכונה של נתחי בקר יכולה לתרום רבות לתזונה בריאה. למשל, אנטריקוט (סינטה) רזה ופילה בקר הם מקורות מצוינים לברזל, המסייע במניעת אנמיה שנפוצה מאוד בקרב נשים. בשר בקר גם עשיר באבץ התורם לחיזוק המערכת החיסונית. יש להקפיד לבחור חלקים רזים ולהסיר את השומן הלבן לפני הכנת הבשר
- בשר טלה – בשר טלה הוא בחירה טובה כשרוצים להוסיף גיוון לתפריט. הוא בעל מרקם עדין וטעם עשיר. טלה מכיל חומצות שומן בלתי רוויות בכמות גבוהה יותר מאשר בשר בקר, שעשויות לתרום לבריאות הלב. מומלץ לצרוך בשר טלה פעם בשבוע, אבל למתן את הכמות בשל תכולת השומן הרווי הגבוהה יחסית לבשר עוף
סוגי בשר שעדיף להימנע מהם או לאכול פחות
לאחר שהכרתם בשרים שכדאי לשלב בתפריט, חשוב להכיר גם את אלו שמומלץ לצמצם:
- בשר מעובד ונקניקיות – בשר מעובד כמו נקניקים, נקניקיות ובשר תעשייתי כמו המבורגרים ברשתות מזון מהיר מכילים כמויות גבוהות של נתרן, שומן רווי וחומרים משמרים. צריכה גבוהה של מוצרים אלו עלולה לגרום לעלייה בסיכון למחלות לב, לסוכרת ולסוגי סרטן מסוימים. מומלץ להימנע מהם לגמרי או לצרוך כמה שפחות
- בשר עתיר שומן רווי – חלקים שמנים של בקר, טלה או כבש כמו צלעות, המבורגר או אנטריקוט מכילים יותר שומן רווי. צריכה עודפת של שומן רווי מעלה את רמות הכולסטרול בדם ומגבירה סיכון למחלות לב. עדיף לבחור בחלקים רזים יותר ולהסיר עודפי שומן לפני הצריכה
האם יש קשר בין צריכת בשר לסרטן?
בעולם המדע ממשיכים לחקור את הקשר בין צריכת בשר לעלייה בסיכון לסרטן. הטענה הרווחת היא שצריכה של יותר מ-500 גרם בשר אדום לשבוע (בקר, טלה) עלולה לגרום לעלייה בסיכון לסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן המעי הגס. צריכה מוגזמת של בשר מעובד אף מוגדרת כגורם סיכון ודאי לסרטן. ההמלצה של ארגוני הבריאות בעולם היא לצמצם צריכה של בשר אדום לכ-300 גרם לשבוע ולהעדיף חלקים רזים. מומלץ להתייעץ עם הרופא שלכם כדי לקבל מידע מדויק ולהתאים את תפריט התזונה שלכם למצב הבריאות הספציפי שלכם.
קניית בשר אצל קצביה תל אביב, בישול בריא והגבלת כמות – טיפים לשמירה על הבריאות והתזונה כשאוכלים בשר
איך ניתן ליהנות מבשר בצורה בריאה יותר? הינה כמה עצות:
- בחירת נתחים רזים – כשקונים בשר, יש לבחור בנתחים הרזים ביותר הזמינים. בבקר – פילה, אנטריקוט רזה וסינטה. בעוף – חזה בלי עור. מומלץ גם להסיר חלקי שומן לבנים לפני ההכנה. ניתן להיעזר בקצב שיחתוך וינקה את הבשר
- הגבלת הכמות והתדירות – גם כשבוחרים בשר רזה, חשוב לשמור על כמויות סבירות ותדירות מתונה. מומלץ לצרוך עד 300 גרם בשר אדום בשבוע ועוף פעמיים-שלוש בשבוע. ארוחות צמחוניות יכולות להחליף בשר ולספק חלבון מלא עם המוצרים הנכונים
- שיטות בישול בריאות – יש לתת עדיפות לשיטות בישול דלות שומן כמו אפייה, צלייה או בישול ברוטב עגבניות. יש להימנע ככל האפשר מטיגון עמוק או מהוספת רטבים עתירי שומן רווי. תיבול עם צמחי תבלין ומיץ לימון יוסיף טעם בלי מלח או שומן עודפים
- קנייה באטליזים מקצועיים – הדרך הכי טובה לוודא שאתם קונים בשר בריא ואיכותי הוא לבחור במקומות מקצועיים שמספקים בשר טרי, נקי ואיכותי
מתכונים קלים ובריאים עם בשר
לסיום, הינה כמה רעיונות למנות טעימות ומזינות שמשלבות את העקרונות לצריכת בשר בריא:
- בשר בקר עם ירקות – חתכו 200 גרם אנטריקוט רזה לרצועות. חממו מחבת עם כף שמן זית, וטגנו את הבשר 5 דקות. הוסיפו שעועית ירוקה, גזר, בצל ופלפל חתוכים ובשלו אותם יחד כ-10 דקות נוספות. תבלו במעט רוטב סויה ומיץ לימון. הגישו לצד אורז מלא או קינואה
- עוף אפוי בתנור – מניחים 4 חזות עוף בלי עור בתבנית אפייה. מורחים את העוף בשמן זית, ומתבלים במעט מלח, פלפל שחור, פפריקה ושום כתוש. אופים בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות כ-25 דקות או עד שהעוף מבושל. מגישים עם סלט ירקות וקוסקוס מלא
- קציצות הודו ברוטב עגבניות – מערבבים בקערה 500 גרם הודו טחון רזה, בצל מגורר, 2 שיני שום כתושות, כוס פטרוזיליה קצוצה, מלח ופלפל. יוצרים קציצות ומניחים בסיר עם רוטב עגבניות. מביאים לרתיחה, מנמיכים אש ומבשלים כ-30 דקות. מגישים עם פירה תפוחי אדמה או פסטה מקמח מלא
לסיכום
צריכת בשר בריא יכולה להיות חלק מתזונה בריאה אם בוחרים נכון סוגים ונתחים רזים, מגבילים את כמות הצריכה ומשתמשים בשיטות הכנה בריאות. שילוב של בשר עם ירקות, דגנים מלאים ועוד מאפשר ליהנות מהיתרונות התזונתיים שלו בצורה מיטבית. בתיאבון!
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
